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フィットネストレーニング
テニスの上達にはトレーニングが欠かせません。
そして、その内容は自宅でも出来るありふれたメニューで十分対応出来ます。
ポイントは「ただ鍛える」のではなく、
どこを意識すればテニスの動きに直結するのかを考えながら続けることです。
例えばラジオ体操。腕を大きく回す運動はサーブやスマッシュの肩の可動域拡大に、
体を横に曲げる運動はストローク時の体の傾きや
バランス感覚の向上が望めるトレーニングメニューです。
このように、特別なメニューを探すよりも
「手軽なトレーニングをテニスに活かす工夫」をいくつ見つけられるかがカギなのです。
フィットネスでは、一般的な分かりやすいトレーニングメニューが
どのようにテニスに活きてくるかを説明しながら指導をしています。
パーソナルトレーニングは初回￥550で体験も出来ます。
苦手をなくしたい、基本をおさえたい方は是非３階までお越しください。
フィットネストレーナー岡村侑未子
ねじりの動きで体幹を安定させる
体幹を安定させるには日頃からしっかり動かしておくことが大切です。
毎日続けてやってみましょう。
胸元開きエクササイズ ５～８回程度
- 1.
- 横向きに寝て、上の膝をしっかり曲げて下の手で支える。
上の手は後頭部に添える。 - 2.
- 身体が転がらないように気を付けながら上の肘と胸を開く。
肩が上がらないように注意。 - 3.
- 身体をキープしたまま上の肘を閉じる。
左右のお尻がずれないように下の手でしっかり膝を押さえ、胸から上の力は抜きます。
肘と共に胸元（胸郭）をしっかりと動かします。
終始肩は下ろしたまま行いましょう。
頭の高さが安定するように枕を入れておくと良いでしょう。
ねじり腹筋で強い体幹
左右交互に10～20回×３セット
- 1.
- 仰向けに寝て両手は頭を支え、右ひざは胸に引き寄せて準備。
- 2.
- 左ひじと右ひざが近付くように息を吐きながらお腹をねじり、上がる。
息を吸いながら脚を入れ替え反対も同じように。 - 3.
- 脚は自転車を漕ぐように、一定のリズムで左右交互に続ける。
手で頭をぐいぐい押さないようにしましょう。
肩はすくまず、おへそ周りが一番捻じれるように動き続けます。
頭は一回一回床に戻っても、ずっと上げたままでもどちらでも効きます。
是非両方試してみてください。
こんな経験はないでしょうか？
「プレイを動画で撮って見たら思っていたより全然動けてなかった！」
「サーブの時の腕、こんなに上がってないの？ ！」
「ふと鏡に映った私、姿勢悪くない…？」
それは自分のからだに対する意識が薄く、
頭で思い描いている動きが筋肉にまで伝わっていないのです。
運動をする上で「ボディマップ」という言葉があります。
ヒトが動く為の意識の道筋を地図に例えたもので、
一例を挙げると、ストロークをする為に筋肉や関節が
どのような順番でどこを通りボールを打ちにいくのか、ということです。
自分のボディマップをしっかり把握出来ている人は
同じ動きで同じボールを打ち続けることが出来ます。
まだ、怪我につながらない通り道を発見出来ればテニスを長く続けることが可能ですね。
ボディマップは特別なものではなく、
日常動作でも常に気を付けられれば腰痛や膝痛を防ぐことも出来ます。
今一度ご自身のからだと向き合い、最大限優しく力強く長く使えるからだを
発見してみてはいかがでしょうか？
3階フィットネスではご自身のボディマップを見つけ、
動きの感覚のアップデートのお手伝いをしています。
日常動作（姿勢、歩き方など）のご質問もお待ちしております。
フィットネストレーナー岡村侑未子
お腹のインナーマッスル腸腰筋を伸ばす
腸腰筋は骨盤の中を通って脚と上半身を繋ぐ重要な筋肉です。
分かりにくいですが、しっかり感じてみましょう。
- 1.
- 左膝を前に出し脚を前後に開きます。
前の脚は正座のようにかかとの上に座ります。 - 2.
- 右の腰骨を床に落としていきます。右にはずれず、真下に落とすように。
左手にも半分体重を乗せて、身体は多少捻じれても大丈夫です。 - 3.
- 少しキープしてお腹の中から鼠径部のあたりに伸びを感じていきます。
何度か繰り返し、反対の脚もやりましょう。
両手は少し広く置くと姿勢が安定します。
腰は反りませんが、胸と目線は下がらないように気を付けましょう。お腹に伸びを感じやすいです。
腸腰筋はお腹の中を通っている分かりにくい筋肉です。その為力むと伸びを感じません。楽にして腹式呼吸もしてみてください。
体幹を安定させる、腸腰筋トレーニング
左右交互に10回×３セット
- 1.
- 仰向けになり両膝を90°に曲げて上げます。
お腹全体に力を入れて、常に背中の下の空間をつぶすように心がけてください。 - 2.
- 膝は90°の角度を保ったまま足先を床に落としていきます。
- 3.
- 足先（かかとでも可）が床に触れたら上の膝の位置まで戻ります。
反対も同じく続けます。
膝が伸びたり曲げ過ぎたりしないよう気を付けましょう。
床に足先を付けにいく、というよりは、脚を一定の速度で動かしていたら床に触れたという感覚の方が良いでしょう。
運動してみて前腿が疲れる方は、自分以外にバレないくらいほんの少し股関節を外旋させると腸腰筋に効くようになります。
テニスをやっているとテニス肘に悩まされたこともあるのではないでしょうか。
肘が痛いと腕をストレッチしてみたりするのですが、それでも良くならない方は
もっと違う所を動かしてみるのも効果約かもしれません。
まず、人間には260以上もの関節があります。
一つの関節の調子が悪い時は、その関節と隣り合った関節にも目を向けてあげましょう。
肘の関節と隣り合っているのは手首と肩ですね。
今回は肩に着目していきます。
肩がうまく作用しないと肘にばかり負担がかかってテニス肘になってしまいます。
更に、肩の隣の関節はおおまかにみると胸となります。
胸（肋骨）は思っているよりもとても動ける関節ですが、
うまく動いていない方が多い部分でもあります。
胸が動くようになると肩の動きが良くなり、肘や手首への負担が減り、
テニス肘になりにくいといったわけ
です。
肩と胸をしっかりと動かしてケガの無いテニスライフを送りましょう！
肩と胸の可動域を広げよう！
- 1.
- 四つん這いになります。
- 2.
- お尻の位置（高さ）をキープしたまま両手を前の方に伸ばしていきます。
胸とあごを床に付けるイメージで下がります。 - 3.
- 肩の力を抜いて少しキープし、戻ってきます。
お尻の位置が重要です。後ろに引かないよう気をつけてください。
姿勢が辛ければお尻が少し前に出るのは構いませんが、徐々に高い位置でもできるようにしていきましょう。
写真では床に胸とあごが付いていますが、無理に付けることはありません。
ですが、できるだけあごを突き出した姿勢で手を前方に伸ばしましょう。
強い肩を手に入れる!!
肩が強くなるとショットも速く安定していきます。
今回は少し負荷をかけて行っていきましょう。
- 1.
- 両手にダンベルを持ち、肘を肩の高さで90度にセットします。
- 2.
- ダンベルを手のひらで押し上げるように上に。
肩が上がらないように注意しましょう。 - 3.
- ダンベルの重さを感じながら丁寧に 1. の位置に戻ります。
腰を反らせてダンベルの重さを腰で支えるのは絶対にやめましょう！
足は腰幅に立ち（もしくは椅子に浅く腰掛ける）、お腹全体に力を入れて
上の重さに耐えましょう。
まずは男性は3～5kg、女性は1～3kgがおすすめです。
